解惑專家：肖本熙，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)骨營(yíng)養(yǎng)健康分會(huì)常委、廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師
有一種菜蔬，光想想就口水直流——在鹽、作料與時(shí)間的共同作用下，酸、爽、脆……沒錯(cuò)，腌菜、泡菜、醬菜！不過，隨著國(guó)人越來越注重養(yǎng)生保健，腌菜泡菜被傳容易增加胃癌等發(fā)病率。這是真的嗎？
臨床營(yíng)養(yǎng)專家指出，此種說法應(yīng)是源于大家對(duì)“亞硝酸鹽”這一專業(yè)術(shù)語似懂非懂的恐懼，以及未區(qū)分腌菜與腌肉。其實(shí)只要吃對(duì)腌菜的“成熟度”，適量吃完全沒問題，而且有開胃功能連醫(yī)生都稱贊。
“致癌說”源于亞硝酸鹽恐懼
事實(shí)上，蔬菜在腌、泡、醬等制作過程中，確實(shí)存在著亞硝酸鹽產(chǎn)生的過程。蔬菜本身含硝酸鹽，它們主要來源于土壤里的含氮化合物、被施用的氮肥等，硝酸鹽一般情況下對(duì)人體無害。不過，蔬菜在腌、泡、醬等制作過程中，硝酸鹽在還原菌的作用下，硝酸鹽還原為亞硝酸鹽。
亞硝酸鹽確實(shí)對(duì)人體有中等毒性影響。亞硝酸鹽屬2A類致癌物，即對(duì)人可能致癌，此類致癌物對(duì)人致癌性證據(jù)有限，對(duì)實(shí)驗(yàn)動(dòng)物致癌性證據(jù)充分。
看到這里可能很多人已經(jīng)驚嘆“果然如此”了。但其實(shí)，還有“更毒”的氮亞硝胺，在腌肉里而非腌菜里形成。
動(dòng)物性肉類、魚類等高蛋白食物里，有胺類物質(zhì)廣泛存在，腌制時(shí)亞硝酸鹽與胺類反應(yīng)，會(huì)生成明確為致癌物的氮亞硝基化合物，動(dòng)物試驗(yàn)證實(shí)其致癌證據(jù)充分。蔬菜與肉類不同，營(yíng)養(yǎng)成分以碳水化合物、纖維素、維生素為主，腌菜產(chǎn)生的亞硝酸鹽、腌肉產(chǎn)生的氮亞硝基并不是一回事。
“成熟度”與亞硝酸鹽含量掛鉤
既然腌菜制作會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，是不是就意味著不能吃？也不是，因?yàn)樵陔绮诉^程中，亞硝酸鹽含量不是一成不變的，算好腌制的時(shí)間，吃對(duì)“成熟度”，腌菜也不失為餐桌上的一個(gè)好配角。
原來，菜蔬一般在腌制當(dāng)天、1-2天以及20天后，亞硝酸鹽含量是低的，通常符合安全食用水平；而腌制2天后，亞硝酸鹽的含量會(huì)逐漸上升，一般第8、第9天是亞硝酸鹽產(chǎn)生最高峰，隨后開始緩慢的降低，在這期間不建議食用。
臨床營(yíng)養(yǎng)專家指出，我國(guó)民間一直就有“腌菜有沒有成熟好”的說法，與亞硝酸鹽上述升降過程恰好一致的，能吃的成熟好的腌菜，一般都在20天以上，此時(shí)亞硝酸鹽已經(jīng)降到安全水平了。
此外，有研究表明，以乳酸菌、純醋酸等腌制發(fā)酵的泡菜、酸菜，亞硝酸鹽問題比酸少咸多的腌菜少一些。
鹽超標(biāo)才是要注意的問題
自制腌菜、泡菜、醬菜，只要躲開第2-20天的“未成熟期”，或者買加工包裝好的袋裝腌菜，亞硝酸鹽危害基本不用太擔(dān)心。臨床營(yíng)養(yǎng)專家反而更擔(dān)心腌菜泡菜的鹽超標(biāo)問題。
專家介紹，高鈉攝入，是導(dǎo)致中國(guó)居民死因里占據(jù)第一位的來自膳食因素，高濃度鈉會(huì)造成血管的收縮壓和舒張壓異常，最終導(dǎo)致高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加。以袋裝榨菜為例，一般100克榨菜的鈉含量在1300~1400毫克，稍不注意一頓下飯榨菜的鈉攝入就超過1天人體需要量。
建議食用“咸口”腌菜時(shí)，可預(yù)先水洗，或者水煮烹調(diào)，一方面減咸，另一方面亞硝酸鹽易溶于水，更安全。
從減鈉方面考慮，專家更推薦食用以乳酸菌、純醋酸等腌制發(fā)酵的泡菜、酸菜，酸多咸少，幫助胃口不好人群“開胃”，補(bǔ)充到維生素、纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，而且乳酸、發(fā)酵食物對(duì)腸道健康也更友好。
專家說：這些人不宜吃腌菜
首先是有胃癌、食道癌、肝癌等消化道惡性腫瘤家族史的，腌菜的高鹽特性，可成為癌癥發(fā)病的誘發(fā)因素。
其次是腎功能不全、高血壓、有卒中高危因素等，腌菜是隱性鈉來源，容易攝鈉過量而導(dǎo)致發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加。
哪怕身體沒問題的人，食用腌菜也要注意適量，建議看作“一種鹽”，有腌菜就要減少放鹽、味精、醬油等調(diào)味料，保證每人一天的食鹽量不超過5g。
只要我們注意合理搭配，每天吃夠一斤以上的各種新鮮蔬菜的基礎(chǔ)上，進(jìn)食腌菜時(shí)做到選擇腌制時(shí)間足夠，且食不過量（計(jì)算好每天的總鹽量）。作為中國(guó)傳統(tǒng)食物之一的腌菜，能為我們的餐桌食物多樣化帶來不一樣的風(fēng)味。 （記者何雪華 通訊員 靳婷）