今天我們就一起聊聊這 3 類食物：精白米面、高鹽食品、加工肉制品。
精白米面吃太多 糖尿病風險增加
美國塔夫茨大學研究團隊對全球 184 個國家的飲食與 2 型糖尿病流行病學數據進行了剖析。該研究顯示，2018 年，1410 多萬例 2 型糖尿病病例是由不良飲食導致的，占全球新增確診病例的 70%以上。
碳水化合物質量差是 2 型糖尿病的主要致病因素。其中，造成 2 型糖尿病疾病負擔的最主要飲食因素是全谷物攝入不足（占 26.1%），其次是精制大米和小麥攝入過多（占 24.6%）。
對策
建議大家別再天天吃白花花的大米飯、白面條，要適當增加全谷物、薯類和雜豆類。如果食堂或外賣不提供雜糧飯，可以自己在家燜一鍋，分份兒密封冷凍一周的食用量。
-全谷物是指未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物。如燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏米等。
-薯類中地瓜、芋頭、土豆、山藥等食物可作為主食，替代部分精白米面，還有調節免疫力的作用，一般成人每天可以吃薯類 50~100 克（生重）。
-雜豆類包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、鷹嘴豆等，是主食的重要組成部分，一般成人每天吃的全谷物和雜豆類總量可在 50~150 克（生重）。
高鹽食品吃太多 糖尿病風險增加
不久前，美國杜蘭大學發表的一項研究表明，吃鹽過多增加 2 型糖尿病風險。
這項研究納入了英國生物銀行中的 402982 位成人，中位隨訪 11.8 年，期間有 13120 人患 2 型糖尿病。
研究發現，與那些從不或很少在食物中添加鹽的人相比，偶爾、總是和一直添加鹽的人分別增加 11%、18%和 28%的 2 型糖尿病風險。
對策
過多的鹽會抑制胰島素的分泌，影響胰島素的降糖能力。為預防糖尿病，口味一定不能太重，輕體力活動的一般成人每天攝入的鹽不超過 5 克，不到一啤酒瓶蓋，大約相當于 2000 毫克鈉。
烹調時少用醬油、味精、黃醬、沙拉醬，少吃腌制食物如咸菜、少吃咸魚、咸肉、臘鴨、香腸、火腿等高鹽食物。
此外，很多餅干、乳酪、飲料、話梅、蜜棗、杏脯、薯片、蝦條、掛面，都含有不少的鈉。在超市買東西，一定要警惕隱形鹽，養成買食物必看食品標簽的習慣。
購買固體食品時，若外包裝的營養成分表中鈉含量超過 600 毫克/100 克，就算高鹽食物，要少買少吃。
加工肉制品吃太多 糖尿病風險增加
華中科技大學同濟醫學院的研究人員匯總分析了 7 項前瞻性隊列數據，涉及 570296 名研究對象。
結果發現，未加工紅肉與糖尿病風險之間呈 U 型關系，每天約 40 克時糖尿病風險最低，大量食用紅肉增加糖尿病風險。
而且，對于東亞人，吃加工肉會使糖尿病風險增加 12%。不吃加工紅肉以及少吃未加工紅肉，有助預防糖尿病。
在西方人群中，每天食用 50 克加工肉制品會增加 51%的 2 型糖尿病發病風險。
對策
加工肉制品是指經過腌漬、煙熏、發酵及其他用于增強口味或防腐處理方式制成的肉制品，如火腿、培根、香腸、熏肉、牛肉干等。
健康成人偶爾少量吃一些問題不大，一定不要長期或大量吃。
來源/人民網科普綜合科普中國、吃好每天三頓飯